OTUŽOVÁNÍ PRO ZDRAVÍ - JAK SE OTUŽOVAT
Prezentace od Věrky - zveřejněno již 03.10.2013 18:39 - dnes přesunuto do této rubriky ze záložky zajímavé články
Pokud máte dotazy k otužování ráda vám odpovím pokud napíšete na adresu: fidi@centrum.cz
Otužování pro zdraví ------- Jak se otužovat
Vítám Vás milé dámy na mé prezentaci o otužování.
Víte co je to otužování? To se sejde banda kamarádu třeba v říjnu ve 14 c. Ano v té zimě a pomalu ze sebe svléknou oblečení až nakonec zůstanou jen v plavkách a pak skočí s radostí do vody a dovádějí tam, zatímco kolemjdoucí na ně jen nedůvěřivě civějí. Proč to ti otužilci dělají? Adrenalin, exhibionismus? Nebo mají jiný důvod? Asi vás to překvapí, ale dělají to kvůli zdraví.... .......
Já sama jsem před 1,5 rokem začínala s otužováním pod vedením kamarádek z 1. PKO podle níže uvedených principů a hned první sezónu se mi podařilo dosáhnout takové úrovně otužilosti, že jsem byla v zimní vodě o teplotě 1.5 stupňů schopna plavat 16 minut. Myslíte že je to možné?
Pokud už stojíte v plavkách na břehu moře nebo studené řeky, chystáte se skočit do ledového oceánu a v duchu přitom váháte, zadržte. Popřemýšlejte ještě nad jednou věcí: Proč? Co je vaším cílem? Než si odpovíte, zkusím vám popsat, kam se otužováním vydáváme. Představte si, že jste figurka na šachovnici - bílý pěšák. Čím dál se dostanete, tím blíž jste vysokým černým figurám, které jsou dvakrát tak velké jak vy. Octnete se mezi dvěma černými střelci, ze kterých jde strach a uvidíte, jak se cítí bílý králík mezi černými psy. Jako bílí pěšáci ale máme oproti králíkovi jednu zásadní výhodu: nemusíme se bát nečekaných tahů černého psa z A8 na F7 – protože máme pravidla. Kdo dodržuje pravidla a dělá jenom zajištěné kroky, může se těšit na dobrý postup černým psům navzdory. Otužování samo o sobě není příjemné, to vám můžu říct upřímně. Tak proč vůbec vystupovat ze své teplé skořápky do té hnusné zimy? Za krátkodobým tepelným trestem musí následovat nějaká dlouhodobá odměna. Můžete si vybrat:
1.zlepšení imunity (nemoci se budou bát dostat právě do vašeho těla) 2. zvětšená odolnost proti stresu (existuje něco horšího než ta odporná zima?) 3. pocit “když zvládnu tohle, zvládnu už všechno” 4. neuvěřitelnou svobodu dělat v pohodě věci, které vás předtím nenapadly (ani v tom nejhorším snu)
Pokud bych měla někomu radit, jak se otužovat, doporučila bych najít si hlavně ten správný cíl - tu dlouhodobou odměnu, která přebije ty každodenní zářezy zimní kosy do vašeho teplého těla. Co takhle upnout se na svobodu a moci si jít zaplavat kdykoliv a kdekoliv, třeba do rybníčku při měsíčku? Třeba jen pár temp, ale za každého ročního období. Nebo co takhle smočit se za slunného pestrého podzimu v chladivé řece? Úžasné a k nezaplacení! Ale cíl nechám na vás, ten si nenechte vnutit ani mnou, ani nikým jiným.
Tak neseďte doma, vyrazte ven a připravte hlavu, od příště začneme připravovat tělo!
Otužování není jen vánoční plavání špičkových otužilců v ledové Vltavě. Mohlo by se stát součástí života každého, kdo chce udělat něco pro své zdraví. Působí proti nemocím z nachlazení, ale také proti alergiím, vředové chorobě, hypertenzi a některým nervovým chorobám či psychickým poruchám - Depresím. V případě nemocí z nachlazení platí, že otužilý člověk má větší naději, že neonemocní. Pokud přece onemocní, pak má nemoc lehčí průběh a dříve odezní.
U otužování je důležité dodržovat pravidla – protože tyto jsou alfou a omegou pro dosáhnutí cíle. . Budete-li dodržovat pravidla, výsledky se dostaví..
Jsou to tyto zásadní principy:
Respektování věku a zdravotního stavu, Dlouhodobost, Soustavnost a Postupnost.
Respektování věku – znamená , že začít můžete už s miminem ale pomalu a umírněně, podobně je to i u starších lidí.
Respektování zdravotního stavu – tady platí, že otužovat se může každý zdravý člověk. O otužování nemocných však musí rozhodnout lékař
Dlouhodobost - značí, že trénink otužilosti probíhá dlouhodobě, nejlépe je začít od dětství a otužovat se celoživotně.
Soustavnost - tento princip nám říká, že otužovat se lze denně. Příznivé účinky otužování se projeví nejdříve za tři až čtyři týdny. Pokud bychom s otužováním přestali, zvýšená otužilost by během několika týdnů opět poklesla.
Postupnost- znamená, že je doporučeno začít s otužováním postupně po malých krůčkách. Po delším přerušení otužování - kvůli nemoci, zranění, pobytu v teplých zemích apod. pak je třeba započít téměř od začátku.
Jak se můžeme otužovat? Vzduchem, vodou, sluncem a saunou. Otužování vzduchem je nejdostupnější. Nejlépe je začít s otužováním v létě. Vzduch může na tělo působit při sportu nebo při práci v takovém oblečení, které umožní přístup vzduchu k tělu. Specifickou formou otužování vzduchem je vzdušná lázeň, což je působení vzduchu na celé tělo nebo na jeho většinu. Při zvýšeném proudění a vlhkosti vzduchu je za chladného počasí třeba dát pozor na nebezpečí omrzlin.
Otužování vodou je nejúčinnější. Vyplývá to ze skutečnosti, že voda odvádí při styku s tělem teplo více než dvacetkrát rychleji než vzduch. Proto je při otužování vodou zvlášť důležitá postupnost. Začátečníci mohou začít omýváním mokrou žínkou nebo houbou nebo vlhkým ručníkem. Poté, co si tělo zvykne na omývání, lze přistoupit k vyšším fázím - k polévání nebo sprchování. Nejúčinnější je studená koupel v potoce, řece, moři apod. Co však rozhodně nelze doporučit, je naplnit si vanu studenou vodou a ležet v ní. Nedostatek místa ve vaně totiž neumožňuje intenzivnější pohyb (třeba napodobovat plavání) a tělo bez pohybu by snadno nežádoucím způsobem prochladlo. Jak dlouho má probíhat otužování vodou? Omývání může probíhat 3 až 4 minuty, polévání nebo sprcha 1 až 2 minuty. Doba koupele v přírodě bude trvat podle toho, jaká je teplota vody, vzduchu a jaké úrovně otužilosti již koupající dosáhl.
Otužování sluncem umožňuje adaptaci na biologické účinky slunečního záření, kdežto otužování vzduchem a vodou ovlivňují přizpůsobení se chladu a teplu. I u otužování sluncem je velmi důležitá postupnost a přiměřenost.
Dalším otužovacím prostředkem může být sauna. Lidé, kteří se neotužují jinak než v sauně, by ji kvůli zvýšení otužilosti měli navštěvovat aspoň jednou za týden.
OBECNĚ platí: Otužování je vhodné provádět několikrát denně. Začít by se mělo ráno cvičením při otevřeném okně, na balkóně nebo venku, oblečení by mělo být minimální. Vhodné je pokračovat ranním mytím minimálně půlky těla studenou vodou nebo raději studenou sprchou. Starší osoby mohou začít třením mokrým froté ručníkem a pak suchým. Pokud se naskytne možnost, je dobré se proběhnout ranní rosou, v zimě v čerstvě napadaném prachovém sněhu. Vyválení se v čistém sněhu může být pro otužilé zajímavou kratochvílí. Otužit se můžeme i cestou do práce nebo školy, pokud se oblékneme lehce a jdeme rychle. Po práci může následovat další otužování v přírodě, při sportu nebo při tělesné práci. Nadměrné oblékání a přetápění místností (zvlášť ložnic) získanou otužilost snižují.
To, co bylo zatím řečeno, se týká tzv. občanského otužování, vhodného skoro pro každého. Špičkoví otužilci musí - mimo samozřejmého ranního sprchování studenou vodou - trénovat více. Prvním předpokladem je dobrý zdravotní stav, prověřený sportovním lékařem za
pomoci zátěžových testů. Při nich se zkoumá, jak pracuje srdce při námaze. Srdce je totiž při plavání v zimní vodě hodně namáháno. Začít se sportovním otužováním je nejlepší během letních měsíců za teplot, kdy plavání v řece není příliš náročné na otužilost. Plavat je vhodné dvakrát týdně, nejlépe 5 až 20 minut, podle otužilosti a ambic plavce. Před plaváním je vhodné se prohřát během nebo rozcvičkou, po plavání je opět vhodné dodat tělu teplo pohybem, případně teplým nápojem. Nevhodné je pití alkoholu před plaváním i po něm. Životu nebezpečné je po plavání v zimní vodě vstoupit pod horkou sprchu. Hrozí selhání oběhového systému. Tradiční vánoční soutěž se jmenuje Memoriál Alfreda Nikodéma na paměť pražského zlatníka, který patřil na začátku 20. století k propagátorům otužování a pořádal veřejné otužilecké akce v zimní Vltavě.
Zimní plavání, jak se někdy sportovní otužování nazývá, je relativně velmi populární sport na to, za jak extrémní aktivitu je pokládán. Jen některé ze sportovních soutěží ze během roku zúčastní mezi 300 a 400 plavců, řada dalších pak plave jen pro radost a na soutěže nejezdí.
Ještě několik zásadních rad pro rozjezd pro ty z vás které to chcete zkusit:
Nezačínej, pokud jsi nachlazená nebo cítíš, že na tebe něco leze. Pokud jsi zdravá, ráno se sprchuj nejdříve přiměřeně teplou vodou, zhruba po dvaceti vteřinách vždy snižuj teplotu, nakonec se sprchuj tou nejchladnější vodou, který z vašich trubek teče :-) Nikdy na sebe nepouštěj studenou vodu od horní části těla, vždycky začínej od nohou - jinak je to o infarkt. Ráno ti taková koupel dodá energii a navíc po tom, co vylezeš ze sprchy, ti bude teplo. Večer se otužování příliš nedoporučuje, to se sprchuj spíše teplou vodou, jinak se ti bude špatně usínat. Další způsob otužování je regulace teploty v místnosti. Ta by měla být max 20 stupňů. Na noc není potřeba topit vůbec. Pokud to nezvládáš, postupně teplotu snižuj, tak obden. Ráno je dobré hodně větrat. Otevři všechna okna (pokud není inverze nebo nechumelí) a nech místnostmi proudit chladnější vzduch. Neměla bys na sobě mít víc než spodní prádlo.
Pokusím se popsat, co se děje v těle během otužováni:
Víc se vylučují endorfiny a ranní ledová sprcha nebo plavání stresuje organismus a vylučuje adrenalin a kortizol z kůry nadledvin. Tělo si na tyto stresové hormony časem začne zvykat a člověk si tím pádem zvyšuje odolnosti vůči stresu (stresové receptory nejsou tak citlivé na vyloučeno neurotransmitery, co se hodí zejména v dnešní době, kdy je nutně snášet stres a omezit jeho destruktivní dopad na organismus). Otužilci mají prokázán zvýšený IgA faktor v krevním séru. Zvýšená tvorba imunoglobulinů zajisti prevenci viróz a nemocí horních cest dýchacích. Ledová sprcha je výbornou lymfodrenážní masáží a dá do pohybu cely nejen cévní ale i lymfatický systém. Kromě těchto benefitů člověk ještě ušetří na účtu za ohřev teplé vody. Teplá, lépe řečeno horká sprcha má své benefity a kombinace okamžitého ohřevu a ochlazení těla ve formě kontrastní terapie se využívá ve fyzioterapii. Nejlepší je otužování a sauna (nejlepší infrakabiny). V časopise Geo je článek a potvrzeném efektu přehřívání organismu na sekreci serotoninu a využiti při léčbě depresi.
Proto doporučuji vystavovat tělo oběma extrémům, přehnaných teplu a chladu.
Vám všem, co ještě váháte nad osvojením otužování, proto přeji pevnou vůli, kterou i touto formou určíte posílíte. -------- Otužování zdar!!! :-)
Poznámky
Otužování má silnou základnu i v Praze, kde vedle pořádajícího I.PKO Praha, který je největším oddílem v ČR, existují dva další, mnohem menší kluby: Klub ledních medvědů a Česká otužilecká unie. Druhý z jmenovaných má trochu paradoxní jméno – nejedná se o unii, ale o jeden z nejmladších oddílů sdružených v sekci dálkového a zimního plavání Českého plaveckého svazu.
Revmatoidní faktor IgA
Revmatoidní faktor IgA jsou autoprotilátky proti vlastním IgG ve třídě IgA. Zvýšené hodnoty jsou u revmatoidní artritidy a některých autoimunních chorob.